ranjana.id – Bengkoang (Pachyrhizus erosus) adalah salah satu jenis umbi-umbian yang sangat populer di Indonesia. Dikenal dengan daging buahnya yang putih, tekstur renyah, serta rasa manis dan menyegarkan, bengkoang sering dijadikan campuran rujak, salad, atau bahkan dikonsumsi langsung . Namun, di balik kesegarannya, bengkoang menyimpan segudang manfaat untuk kesehatan tubuh yang sayang untuk dilewatkan.
Kandungan Gizi Bengkoang
Manfaat bengkoang yang luar biasa berasal dari kandungan nutrisinya yang padat namun rendah kalori. Dalam 100 gram bengkoang mentah, terkandung berbagai nutrisi penting seperti (per 100g):
- Kalori: 40-49 kkal
- Karbohidrat: 11-12,8 gram
- Serat: 5-6,4 gram
- Protein: 0,9-1,4 gram
- Lemak: 0,1-0,2 gram
- Vitamin C: 20-26 mg (44% AKG)
- Kalium: 180-244 mg
- Kalsium: 14-15 mg
- Magnesium: 14-15,6 mg
- Zat Besi: 0,6-0,8 mg
Selain itu, bengkoang juga mengandung folat, vitamin B6, vitamin E, fosfor, serta senyawa prebiotik bernama inulin yang sangat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan .
10 Manfaat Bengkoang untuk Kesehatan
Berikut adalah berbagai manfaat bengkoang yang telah terbukti secara ilmiah:
1. Melancarkan Sistem Pencernaan
Bengkoang kaya akan serat alami dan inulin, yaitu jenis serat prebiotik yang menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Kombinasi ini membantu melancarkan pergerakan usus, mencegah sembelit, serta menjaga keseimbangan mikroflora usus . Studi menunjukkan bahwa inulin dapat meningkatkan frekuensi buang air besar hingga 31 persen pada penderita sembelit .
2. Menjaga Kesehatan Jantung
Manfaat bengkoang untuk jantung berasal dari kandungan serat larutnya yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dengan cara mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh . Selain itu, kalium dalam bengkoang membantu menurunkan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan stroke .
3. Membantu Menurunkan Berat Badan
Bagi Anda yang sedang menjalani program diet, bengkoang adalah pilihan camilan yang tepat. Dengan kalori yang rendah (hanya sekitar 40 kkal per 100 gram) namun kaya serat dan air, bengkoang memberikan efek kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol nafsu makan . Inulin yang terkandung di dalamnya juga terbukti mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang .
4. Menjaga Kesehatan Kulit dan Mencegah Penuaan Dini
Bengkoang terkenal sebagai bahan alami perawatan kulit. Kandungan vitamin C yang tinggi berfungsi sebagai antioksidan yang merangsang produksi kolagen, menjaga elastisitas kulit, serta mencerahkan kulit kusam . Tidak heran jika bengkoang sering dijadikan masker wajah alami untuk mendapatkan kulit glowing tanpa bahan kimia .
5. Mengontrol Kadar Gula Darah
Dengan indeks glikemik yang rendah dan kandungan serat serta inulin yang tinggi, bengkoang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Inulin memperlambat penyerapan glukosa dalam darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah setelah makan . Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa ekstrak bengkoang dapat menurunkan kadar glukosa darah .
6. Mencegah Dehidrasi
Lebih dari 85 persen kandungan bengkoang adalah air, menjadikannya buah yang sangat baik untuk menjaga hidrasi tubuh . Konsumsi bengkoang secara rutin membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, terutama saat cuaca panas atau setelah berolahraga .
7. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Vitamin C dalam bengkoang berperan penting dalam memperkuat sistem imun. Dengan daya tahan tubuh yang kuat, Anda menjadi tidak mudah terserang penyakit atau infeksi. Antioksidan dalam bengkoang juga memiliki efek antivirus dan antijamur yang melindungi tubuh dari berbagai patogen .
8. Menjaga Kesehatan Tulang
Bengkoang mengandung berbagai mineral penting seperti kalsium, magnesium, fosfor, dan zat besi yang berperan dalam meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis . Kehadiran inulin juga membantu meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh .
9. Menurunkan Risiko Kanker
Kandungan antioksidan seperti vitamin C, vitamin E, selenium, dan beta-karoten dalam bengkoang berperan menangkal radikal bebas yang dapat merusak sel dan memicu pertumbuhan sel kanker . Serat dan inulin juga diketahui membantu menurunkan risiko kanker usus besar dengan menjaga kesehatan saluran pencernaan .
10. Meningkatkan Fungsi Otak
Bengkoang mengandung vitamin B6 yang berperan menjaga kesehatan otak dan meningkatkan kemampuan mental seperti pemecahan masalah, perencanaan, dan pembelajaran . Antioksidan dalam bengkoang juga melindungi sel-sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas .
Cara Mengonsumsi Bengkoang
Bengkoang sangat mudah diolah dan dapat dinikmati dengan berbagai cara:
- Dimakan langsung: Cukup kupas kulitnya dan nikmati sebagai camilan segar .
- Rujak atau salad: Campurkan dengan buah-buahan lain untuk hidangan yang menyegarkan .
- Masker wajah: Parut bengkoang dan gunakan sebagai masker alami untuk mencerahkan kulit .
- Dimasak: Bengkoang dapat ditumis atau ditambahkan ke dalam capcay sebagai variasi sayuran .
Efek Samping dan Peringatan
Meskipun bengkoang aman dikonsumsi, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Kulit bengkoang beracun: Kulit bengkoang mengandung rotenone, senyawa beracun yang berbahaya jika tertelan dalam jumlah besar. Pastikan untuk selalu mengupas dan mencuci bengkoang sebelum dikonsumsi .
- Reaksi alergi: Sebagian orang mungkin mengalami reaksi alergi seperti gatal, ruam, atau sensasi terbakar pada kulit setelah mengonsumsi bengkoang. Jika mengalami hal ini, segera hentikan konsumsi dan konsultasikan ke dokter .
Bengkoang bukan sekadar pelengkap rujak yang menyegarkan, tetapi juga makanan fungsional dengan segudang manfaat kesehatan. Dari melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan jantung, membantu menurunkan berat badan, hingga berpotensi menurunkan risiko kanker, semua manfaat ini berkat kandungan serat, vitamin C, inulin, serta antioksidan yang melimpah. Dengan harga yang terjangkau dan mudah ditemukan, tidak ada alasan untuk tidak menjadikan bengkoang sebagai bagian dari pola makan sehat sehari-hari. (Redaksi)
