ranjana.id – Minyak goreng adalah salah satu bahan pokok yang hampir selalu ada di dapur. Dari menumis sayuran hingga menggoreng ayam, perannya sangat krusial. Namun, penggunaan minyak goreng yang salah justru dapat mengubahnya dari sumber energi menjadi ancaman bagi kesehatan. Mulai dari memicu kolesterol tinggi, obesitas, hingga penyakit jantung.
Oleh karena itu, memahami cara penggunaan minyak goreng yang sehat adalah langkah penting untuk menjaga kualitas hidup Anda dan keluarga. Berikut adalah panduan lengkapnya:
1. Pilih Jenis Minyak yang Tepat untuk Metode Memasak yang Tepat
Tidak semua minyak diciptakan sama. Setiap minyak memiliki smoke point (titik asap) yang berbeda, yaitu suhu dimana minyak mulai terurai, menghasilkan asap, dan membentuk senyawa berbahaya seperti radikal bebas.
Untuk Menumis (Suhu Sedang):
- Minyak Zaitun Extra Virgin (Extra Virgin Olive Oil): Kaya antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Cocok untuk menumis dengan api kecil hingga sedang. Smoke point-nya relatif rendah (sekitar 160-190°C).
- Minyak Kanola (Canola Oil): Memiliki rasa netral dan smoke point yang cukup tinggi (sekitar 200°C), baik untuk menumis dan memanggang.
- Minyak Alpukat (Avocado Oil): Memiliki smoke point yang sangat tinggi (hingga 270°C) dan kaya lemak sehat. Cocok untuk hampir semua metode memasak, namun harganya lebih mahal.
Untuk Menggoreng Deep-Frying (Suhu Tinggi):
- Minyak Kelapa Sawit (Palm Oil) yang Tersaring (RBD Palm Olein): Memiliki smoke point tinggi (sekitar 230°C) dan stabil pada suhu panas. Pilih merek yang terpercaya dan berkelanjutan.
- Minyak Dedak Padi (Rice Bran Oil): Tahan terhadap suhu tinggi, memiliki kandungan antioksidan yang baik, dan cocok untuk deep-frying.
- Minyak Kacang Tanah (Peanut Oil): Beraroma khas dan memiliki smoke point tinggi (sekitar 230°C), cocok untuk menggoreng.
2. Jangan Pernah Memanaskan Minyak hingga Berasap
Ini adalah aturan emas. Jika minyak sudah mulai mengeluarkan asap, artinya minyak sudah mencapai titik asapnya dan mulai rusak. Senyawa berbahaya yang terbentuk dapat bersifat karsinogenik (pemicu kanker). Segera matikan api dan buang minyak yang sudah berasap. Jangan digunakan kembali.
3. Batasi Metode Deep-Frying dan Pilih Minyak yang Stabil
Menggoreng dengan minyak banyak (deep-frying) sebaiknya tidak dilakukan setiap hari. Selain tinggi kalori, proses pemanasan tinggi dalam waktu lama dapat merusak minyak. Jika harus deep-fry, pilih minyak dengan stabilitas tinggi seperti minyak sawit RBD atau minyak dedak padi, dan kendalikan suhu minyak (ideal 160-180°C). Makanan yang digoreng tidak boleh berwarna terlalu gelap (gosong).
4. Hindari Penggunaan Minyak secara Berulang (Banyak Kali)
Setiap kali dipanaskan, struktur kimia minyak akan semakin rusak. Penggunaan berulang meningkatkan kadar senyawa polar (senyawa berbahaya hasil pemecahan minyak) dan radikal bebas.
Kapan harus membuang minyak?
- Warna : Sudah berubah menjadi gelap dan keruh.
- Aroma : Berbau tengik, anyir, atau tidak sedap.
- Konsistensi: Terlihat kental dan berbuih saat dipanaskan.
- Frekuensi : Idealnya, jangan digunakan lebih dari 2-3 kali penggorengan, tergantung jenis makanan yang digoreng.
5. Simpan Minyak dengan Benar
Sinar matahari dan udara (oksigen) dapat membuat minyak cepat tengik (rancid). Simpan minyak goreng di tempat yang sejuk, gelap, dan tertutup rapat. Jangan menyimpan minyak di dekat kompor karena panas dapat mempercepat kerusakannya.
6. Perhatikan Takaran Penggunaannya
Sebagus apapun minyaknya, ia tetap merupakan sumber lemak dan kalori yang padat. Gunakan secukupnya. Untuk menumis, cukup lapisi wajan tipis-tipis saja. Alternatifnya, pertimbangkan metode memasak yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, memanggang (grilling/baking), atau menumis dengan air (sauté dengan kaldu).
7. Lap Makanan yang Digoreng
Setelah menggoreng, letakkan makanan di atas tisu dapur untuk menyerap kelebihan minyak. Langkah kecil ini dapat mengurangi asupan minyak berlebih ke dalam tubuh.
Menggunakan minyak goreng dengan sehat adalah kombinasi dari pemilihan jenis minyak yang tepat, pengontrolan suhu, dan kebiasaan yang bijak. Dengan menerapkan tips di atas, Anda tidak hanya akan menghasilkan masakan yang lebih lezat, tetapi juga investasi jangka panjang untuk kesehatan seluruh keluarga. Ingat, sehat dimulai dari dapur.
Untuk kondisi kesehatan tertentu, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. (Redaksi)
