ranjana.id – Asam urat (gout) adalah bentuk arthritis yang menyakitkan yang terjadi ketika kadar asam urat dalam darah terlalu tinggi, menyebabkan pembentukan kristal tajam di sekitar sendi. Rasa sakitnya yang tiba-tiba, seringkali di jempol kaki, pergelangan kaki, atau lutut, bisa sangat mengganggu aktivitas.
Namun, kabar baiknya adalah bahwa penyakit ini sangat bisa dikendalikan dan dicegah melalui pola hidup, terutama pemilihan makanan yang tepat. Prinsip utamanya bukan hanya menghindari makanan pemicu, tetapi juga aktif mengonsumsi makanan yang membantu menurunkan dan mengontrol kadar asam urat.
Apa itu Asam Urat?
Asam urat adalah limbah alami yang dihasilkan dari pemecahan zat purin. Purin ditemukan secara alami dalam tubuh dan dalam beberapa makanan. Ginjal biasanya menyaring asam urat dan membuangnya melalui urine. Namun, jika tubuh memproduksi terlalu banyak asam urat atau ginjal tidak mampu membuangnya dengan efisien, asam urat menumpuk dalam darah, leading to hyperuricemia, yang akhirnya bisa menyebabkan serangan gout.
Pantangan : Makanan Tinggi Purin yang Perlu Dibatasi
- Langkah pertama pencegahan adalah membatasi asupan makanan yang sangat tinggi purin.
- Jeroan: Hati, ginjal, otak, jantung, dan limpa.
- Daging Merah : Daging sapi, kambing, dan babi.
- Seafood Tertentu : Teri, sarden, makarel, kerang, tuna, dan trout.
- Makanan dan Minuman Manis : Yang mengandung fruktosa tinggi seperti soda, jus kemasan, dan minuman energi. Fruktosa dapat meningkatkan produksi asam urat.
- Alkohol : Bir (kaya akan purin) dan minuman beralkohol lainnya yang dapat mengganggu proses pembuangan asam urat oleh ginjal.
Pilihan Bijak Makanan yang Bersahabat untuk Cegah Asam Urat
Ini adalah bagian terpenting. Fokuslah pada mengisi piring Anda dengan makanan-makanan ini :
- Produk Susu Rendah Lemak
- Susu skim, yogurt, dan keju rendah lemak telah terbukti dalam penelitian dapat menurunkan risiko serangan asam urat. Protein dalam susu membantu mengeluarkan asam urat melalui urine.
- Buah-Buahan Kaya Vitamin C dan Rendah Fruktosa
- Jeruk : Jeruk, lemon, dan jeruk nipis kaya akan vitamin C, yang dikenal dapat membantu ginjal mengeluarkan asam urat lebih efektif.
- Ceri : Studi menunjukkan bahwa ceri, baik yang manis maupun asam, dapat mengurangi kadar asam urat dan menurunkan frekuensi serangan gout.
- Berries : Stroberi, blueberry, dan raspberry rendah purin dan kaya antioksidan.
- Pisang : Rendah purin dan membantu menetralkan asam urat.
- Sayuran Rendah Purin, bertentangan dengan mitos lama, kebanyakan sayuran tinggi purin (seperti bayam, asparagus, dan kembang kol) tidak secara signifikan memicu asam urat. Justru, sayuran-sayuran ini kaya akan serat dan nutrisi yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan. Perbanyaklah konsumsi sayuran seperti :
- Wortel
- Timun
- Selada
- Kentang
- Labu
- Sumber Protein Nabati, gantikan sebagian konsumsi daging merah dengan sumber protein nabati seperti :
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian : Almond, walnut, biji chia.
- Tahu dan Tempe : Olahan kedelai merupakan alternatif protein yang lebih aman.
- Air Putih yang Cukup : Ini adalah “obat” paling sederhana dan paling efektif. Minum air yang cukup (minimal 8 gelas sehari) membantu mencairkan asam urat dalam darah dan memudahkan ginjal untuk membuangnya.
Pola Makan dan Gaya Hidup Pendukung
- Jaga Berat Badan Ideal: Kelebihan berat badan dapat menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar asam urat. Penurunan berat badan yang bertahap sangat dianjurkan (hindari diet ketat yang justru bisa memicu serangan).
- Makan Teratur, Hindari Kelaparan : Puasa atau diet ekstrem dapat meningkatkan pemecahan lemak dan jaringan tubuh, yang secara tidak langsung menaikkan kadar asam urat.
- Olahraga Rutin : Aktivitas fisik membantu menjaga metabolisme tubuh dan berat badan yang sehat.
Contoh Menu Sehari untuk Pencegahan Asam Urat
- Sarapan : Oatmeal dengan irisan pisang dan segelas susu skim.
- Makan Siang : Nasi merah dengan pepes tahu, tumis sawi, dan semangkuk sup labu kuning.
- Camilan Sore : Segenggam kacang almond dan sebuah jeruk.
- Makan Malam : Salad dengan dada ayam rebus (tanpa kulit), selada, timun, tomat, dan dressing lemon.
Mencegah asam urat bukanlah tentang pantangan yang menyiksa, melainkan tentang membuat pilihan yang lebih cerdas dan seimbang. Dengan fokus pada pola makan kaya serat, protein nabati, produk susu rendah lemak, dan banyak air putih, serta membatasi makanan tinggi purin dan gula, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko serangan asam urat yang menyakitkan. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk rencana diet yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda secara keseluruhan. (Redaksi)
