ranjana.id – Seiring bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi dan metabolisme tubuh mengalami perubahan. Pola makan yang tepat sangat penting bagi lansia untuk menjaga kesehatan, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mencegah berbagai penyakit degeneratif seperti diabetes, hipertensi, dan osteoporosis. Berikut adalah panduan mengatur pola makan sehat untuk usia lanjut.
1. Penuhi Kebutuhan Nutrisi Lansia
Lansia membutuhkan nutrisi yang seimbang dengan porsi yang sesuai. Beberapa nutrisi penting yang harus dipenuhi meliputi :
a. Protein
- Membantu menjaga massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh.
- Sumber protein baik: ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak.
b. Serat
- Mencegah sembelit dan menjaga kesehatan pencernaan.
- Sumber serat: sayuran (bayam, brokoli, wortel), buah-buahan (apel, pisang, pepaya), serta biji-bijian (oatmeal, beras merah).
c. Kalsium dan Vitamin D
- Penting untuk kesehatan tulang dan gigi, mencegah osteoporosis.
- Sumber kalsium : susu rendah lemak, yogurt, keju, ikan teri, dan sayuran hijau.
- Vitamin D bisa didapat dari sinar matahari pagi dan makanan seperti ikan salmon dan kuning telur.
d. Lemak Sehat
- Pilih lemak tak jenuh untuk menjaga kesehatan jantung.
- Contoh: alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak (sarden, makarel).
e. Vitamin B12 dan Zat Besi
- Mencegah anemia dan menjaga fungsi saraf.
- Sumber: daging tanpa lemak, hati ayam, telur, dan sereal yang difortifikasi.
2. Atur Jadwal Makan dengan Porsi Kecil tapi Sering
Lansia sering mengalami penurunan nafsu makan atau cepat kenyang. Solusinya :
- Makan dalam porsi kecil tapi sering (5-6 kali sehari).
- Hindari makan berlebihan sekaligus untuk mencegah gangguan pencernaan.
3. Hindari Makanan yang Berisiko bagi Lansia
Beberapa jenis makanan perlu dibatasi atau dihindari, seperti :
- Makanan tinggi garam (memicu hipertensi): makanan kaleng, keripik, mi instan.
- Makanan tinggi gula (risiko diabetes): kue manis, minuman bersoda, sirup.
- Makanan berlemak jenuh (tingkatkan kolesterol): gorengan, jeroan, daging berlemak.
- Makanan terlalu keras atau sulit dicerna: daging keras, kerupuk mentah.
4. Perbanyak Cairan untuk Cegah Dehidrasi
Lansia cenderung kurang sensitif terhadap rasa haus, sehingga rentan dehidrasi. Tipsnya :
- Minum air putih minimal 6-8 gelas sehari.
- Konsumsi buah tinggi air seperti semangka, melon, atau jeruk.
- Hindari minuman berkafein (kopi, teh kental) karena bersifat diuretik.
5. Sesuaikan Tekstur Makanan jika Diperlukan
- Beberapa lansia mengalami kesulitan mengunyah atau menelan. Solusinya:
- Potong makanan dalam ukuran kecil atau haluskan.
- Pilih makanan yang lembut seperti bubur, sup, atau sayuran yang direbus hingga lunak.
6. Tetap Aktif dan Rutin Cek Kesehatan
Selain pola makan sehat, lansia juga disarankan untuk :
- Berolahraga ringan (jalan pagi, senam lansia) untuk meningkatkan metabolisme.
- Rutin memeriksakan kesehatan ke dokter, termasuk cek tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol.
Pola makan sehat untuk lansia harus kaya nutrisi, rendah garam dan gula, serta mudah dicerna. Dengan mengatur asupan makanan dengan tepat, lansia dapat menjaga kesehatan tubuh, meningkatkan energi, dan mengurangi risiko penyakit. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk penyesuaian menu sesuai kondisi kesehatan masing-masing. (Redaksi)
